CARDIO İLE Düşük yağ oranı ve parçalı bir vücüt

cardio

CARDIO İLE YAZA HAZIRSINIZ

EĞİTMENLER: DOĞANCAN KAYAN- MUSTAFA ŞENOL

Herkesin merak ettiği konu olan yağ yakımı için kardiyonun nasıl yapılması gerektiği konusunu ele alalım istedim. Kardiyo ile yağ yakımı yapıldığı doğrudur ancak genel hata kardiyonun sadece yağ yakımı döneminde yapılmasıdır. Aslında ana mantık olan nabız hızını ve kan dolaşımını hızlandırmak kas gelişimi için de çok önemli bir konudur. Sadece yapılan egzersizin dozajı ve sayısında oynamalar yapılmalıdır.

Ağırlık Çalışması İle Birlikte Kardiyo Yapılmalı mıdır?

Ağırlık çalışması ile birlikte Kardiyo yapılmalıdır. Müsabık sporcular için durum biraz farklı olmakla birlikte amacımız sağlıklı bir şekilde Vücut Geliştirmek, formda kalmak, kondisyon seviyemizi korumak ve yağ yakımına devam etmek ise kardiyodan ayrılmamamız gerekiyor. Bulk dönemi dediğimiz dönemde eski sporcular aldıkları besinlerin hepsini kas gelişimine kullanmak amacıyla Kardiyodan uzak durmaktaydılar. Bu durum yeni nesil tarafından fazla benimsenmemektedir. Çünkü kilo alıp verme işlemini çok kısa sürelerde gerçekleştirmenin ne kadar sağlıksız olduğu kanıtlanmıştır. Amacımız sonbahar dönemi de denilen bulk döneminde kas kazanımını maksimumda tutarken aynı zamanda da yağ miktarımızı fazla arttırmamak olmalıdır. Böylece uzun süreçte yağ yakımı devam edecek ve “definasyon döneminde” çok zorlanmış olmayacağız. Bu durum fit olmak konusunda da önemlidir. Kas kazanım evresinde aşırı kütle alan ve Kardiyodan uzaklaşanlara baktığımızda iri ancak hantal ve kasların geniş ama detaysız olduğu bir yapıyla karşılaşırız. Bunun yerine sürekli olarak fit bir görüntü sergileyerek amacımıza ulaşmamız mümkündür.

Kardiyonun Şiddeti

Yapacağımız kardiyonun şiddetini ayarlarken ihtiyacımız olan tek şey bir boy aynasıdır. Aynanın karşısına geçtiğimizde ne durumda sprinterolduğumuza bakmalı, hedefimizi belirlemeli ve buna göre kardiyomuzun şiddetini ayarlamalıyız. Kardiyo süresi olarak günlük 15 dakikadan 2 saate kadar değişen aralıklarda kardiyo yapabiliriz. Bunu etkileyecek olan husus yağ oranımız ve hedefimizdir. Kardiyonun aşırı yapılması da uygun değildir. Burada bahsedilen kardiyo nabzın yağ yakım aralığında yani %70-80 civarında dolaştığı egzersizlerdir. Bu konuda detaylı bilgiyi nabız bölgeleri isimli yazımda açıkladım.

Hacim Alma Döneminde

Haftada 3-4 defayı geçmemesi uygundur. Süre olarak, yağ oranımız devreye girmektedir. Düşük yağ oranımız var ise yapacağımız ağırlık çalışmasının ardına ekleyeceğimiz 10-15 dakikalık haftada 3 kez yapacağımız kardiyo bizim için yeterli olacaktır. Yağ oranı daha fazla olan kişilerin haftada 4 defa 30 dakika civarında kardiyo egzersizleri yapması uygun olacaktır.

Definasyon döneminde

Vücüt Geliştirmede Definasyon dönemi dediğimiz yağ yakım dönemi ya da kasları parçalamak istediğimiz dönemde bu tarz egzersizleri daha yoğun olarak yapmalıyız. Yine bizi hedefimize yönlendirecek olan araç yağ ölçüm cihazı ya da aynadır. Düşük yağ oranına sahip olan kişilerin bu egzersizleri çok aşırı yapmasına gerek yoktur. Haftada 4 kez 30 dakika civarında yapacağı kardiyo egzersizleri onlar için yeterli olacaktır. Ancak durum gerçekten zayıflamak istiyorum diyen kişiler için biraz daha azim gerektirmektedir. Haftada 4-5 kez 60 dakika civarında egzersizler seçmek gerekebilecektir. Çok ciddi ölçüde yağ oranını düşürmek isteyen sporcular günde iki defa birer saatten toplam 2 saat kardiyo yapmaktadırlar. Bunların birisini sabah genellikle aç karnına diğerini ise akşam yapmaktadırlar. Sabah aç karnına egzersiz yapmadan önce mutlaka bir check-up tan geçmenizi öneririm çünkü bahsettiğim yoğunlukta aç karnına böyle bir yüklenmeye girmek kan şekerini ciddi ölçüde düşürecektir. Uzun süredir spor yapıyorsanız ve kondisyon seviyeniz yerinde ise yapılması yağ yakımını çok hızlandıracaktır.

Sonuç Olarak

Kardiyo sadece yağ yakımı amacıyla yapılmamalıdır. Tüm yıl boyunca düzenli olarak ve fırsat buldukça yapılmalıdır. Dozajı ve süresi üzerinde değişiklikler yapılarak ayarlanmalıdır. Neden yıl boyunca yapılması gerektiğini, kardiyonun faydalarını ve bu konudaki detayları kardiyo nedir isimli yazımda açıkladım. Bu sürece girmeden önce okumanızı tavsiye ederim.

DİĞER PROGRAMLAR

fitness

Sağlıklı olmak, formda olmak anlamlarını içerir. Bundan dolayı, sağlık ve zinde olmak adına yapılacak olan çok çeşitli spor dallarını, bünyesinde barındırır.

detaylar
pilates

Kasları güçlendirmek, esnekliği arttırmak ve vücudun genel sağlığını iyileştirmek amacıyla geliştirilmiş bir egzersiz sistemidir.

detaylar
class-detail

İNCEL, SIKILAŞ, GÜÇLEN
SANA ÖZEL PROGRAMLAR.

Alanında uzman eğitmenler ile spor, yaşamınız bir parçası olacak.

  • Size Özel Program
  • 6 Haftalık Takip
  • Alanında Uzman Eğitmenler
  • Gelişim Çizelgesi

50₺/AYLIK KAYIT OL!